Previous Entry Поделиться Next Entry
Драгоценный сон - как его починить?
miumau


Дорогая Яна, прошу вас, скажите мне, как научиться засыпать?

То есть ложиться в кровать и переходить в сон.

Я всю жизнь плохо сплю, то есть не могу "лечь и заснуть" специально, особенно зная, что с утра надо куда-то идти и вставать по будильнику. Мне 33 года, вроде здоровый организм, правда без спорта, а сейчас и без графика, сейчас я не работаю, в ближайшем будущем буду устраиваться, и меня пугает мысль, что надо будет ложиться и засыпать, а я не умею. И когда я работала, в разных , но постоянных графиках, иногда жила с ежедневной ощутимой физической активностью, лечь в кровать и просто заснуть никогда не получалось.



Только в период, когда приходилось очень много и сильно ежедневно напрягаться, я приходила домой и падала, но постоянно так жить не хочется. Снотворные пробовать тоже не хочется, боюсь, и мне кажется, что проблема именно в голове, что именно мысль о необходимости вот сейчас заснуть не дает заснуть. Недавно друг мне сказал на эту тему: "ну просто ложишься, лежишь без движения минут пятнадцать, и тебе засыпается". Меня это потрясает, что у кого-то так просто, но у меня это не работает. У меня есть время, между 23.00 и часом ночи, когда спать начинает хотеться, но если лечь в кровать, то в половине или больше случаев все равно не заснешь. Нормально засыпаю я когда ложусь в кровать просто от физической усталости, без мысли о том, что надо спать, о чем-то думаю, и незаметно перехожу в сон. Или засидевшись за своим хобби, в состоянии "давно хочется спать, но так интересно еще поделать", а потом практически падаешь из за стола в кровать. И у меня, как у всех, бывали случаи сильной усталости, когда спишь в транспорте или других не слишком комфортных обстоятельствах.

А заснуть с мыслью, что через восемь или девять часов прозвенит будильник совсем невозможно. "Гнать от себя" эту мысль не очень понятно как, это же реальность - будильник, поставленный на определенное время. При этом не важно, к скучным делам зовет этот будильник, или к интересным, все равно не заснуть. Понятно, что я уже зациклилась, но не сказать, что у меня "возник пунктик", что меня это гнетет, я знаю, что при необходимости я как-то приспосабливаюсь и функционирую, но жалко всех этих нервных бессонных часов ворочанья в кровати, а потом невыспанности и рассеянности. При этом у меня не было ситуаций, когда я проспала бы, или не в силах встать пропустила что-то намеченное.

Мне уже кажется, что все люди владеют каким-то секретом, и ложась в кровать совершают в своей голове что-то, что я не умею, или не догадываюсь сделать. Вот что, что это такое - момент перехода ко сну? Спят же люди, все, каждый день, но мало где говорится о том, как это делать, если речь не идет о серьезных расстройствах сна.

Очень хотелось бы обсуждения этой темы в вашем блоге.

Спасибо вам за ваш труд.

***

Здравствуйте!
Поломанный сон - это ужасно. Я уже один раз писала длинный опус на эту тему, вот он: http://miumau.livejournal.com/2096344.html
Чтобы не повторяться. Может быть что-то из этого текста тоже будет вам полезным. Как написано там, я в свое время интересовалась вопросом, когда близкие друзья страдали от бессонницы. И в том посте описано то, что я успела узнать об этой теме.

Во что я очень верю, это то, что снотворные - лучшее средство, чтобы окончательно доломать здоровый сон. Поэтому не надо их пить! Это - зло.
У меня у самой бессонница была только короткими приступами, когда я очень сильно переживала о каких-то очень страшных событиях в жизни. Кажется дольше всего я мучилась этим чуть меньше двух недель. Потом все как-то устаканивалось. Но это, конечно, потому, что у меня просто был очень большой стресс. А поломанного сна, к счастью, никогда не было.

Что я поняла о сне - что это непростой механизм, который зависит от целого ряда факторов. Чтобы человек уснул, нужно, чтобы не зашкаливал стресс (и не вырабатывалось много адреналина, это не дает уснуть), и чтобы вырабатывался серотонин. Собственно, вот современные антидепрессанты "учат" организм в нужное время вырабатывать серотонин, что часто приводит к восстановлению сна (поэтому имеет смысл спросить врача, нету ли у вас какой-то формы депрессии, которая такими таблетками вылечится). В отличие от снотворных, андитепрессанты не "усыпляют" одним махом, а их надо принимать какое-то время, чтобы все снова "само заработало", но благодаря этому они и свой сон не ломают.

А еще можно "научить" организм самостоятельно вырабатывать этот серотонин в нужное время, и вообще - приходить в нужное состояние, когда надо уснуть. Но рецепт "лечь на бочок и уснуть" - не универсальный. Есть очень много сценариев, по которым засыпают люди.
Более того, я около года назад смотрела передачу, где выступала некая специалистка по сну (к сожалению имя не помню), которая рассказывала, что ученые пересмотрели свои взгляды на то, как следует восстанавливать сон. Много лет считалось, что единственным верным является способ, описанный в первой моей статье, на которую я дала ссылку выше.

Тот способ основан на том, что ложиться в постель следует только строго для сна, в полнейшей тишине и темноте, и не нужно тащить в постель всякое, что могло бы отвлечь от сна. Нынче врачи уже отступили от этой теории, и разрешают смотреть в постели телевизор, телефон или что вам нравится. До тех пор, пока вас лично это успокаивает.
(Единственное, во что все апрвчи до сих пор верят, это - что при поломанном сне не надо спать днем. А то ночью усталости не хватит. :-) )

В целом - на каждого человека все действует по-разному. Нужно изучать свой организм и прислушиватсья к нему!

Например я случайно обнаружила идеальное снотворное для себя. Хотя предполагалось совсем иное. Когда у меня появился планшет, я здорово себе придумала, что я могла бы перед сном лежать в постели, и листать всякие картинки в Пинтересте на ночь. Это то, на что днем вечно жаль времени. В результате это оказалось практически невомзожным. Картинки во всех таких соцсетях листаются снизу вверх. Там пригружается миллион изображений, и начинаешь скроллить, дальше, и дальше, пока вгляд не зацепится за что-то особо привлекательное. Так вот я заметила, что когда оно вот так 3-4 раза перед моими глазами скользит вверх, это оказывает на меня какой-то гипнотический эффект. Глаза сами захлопываются, и я засыпаю. Так что я нашла, чем себя усыпить в случае чего. Немного скролл-скролл на сервере с картинками - и все.

Еще я знаю, что мне нельзя ходить на очень активные тренировки после 6 вечера. После этого у меня долго "фигачит" адреналин, и я не могу уснуть, хотя чувствую большую усталость. При этом у меня есть две подруги, которые могут пойти на такую же тренировку хоть в 10 вечера, и после этого падают в постель камнем, и засыпают. Говорят, что это - особенность нервной системы такая, у каждого своя.

Некоторым магически помогает выпить на ночь что-то теплое - чай или молоко. А другим наоборот, легче засыпать на совсем пустой желудок. Если я хорошо наемся чего-то теплого, я тоже становлюсь очень сонная. (Я знаю, перед сном жрать вредно, но если это поможет уснуть - почему нет?) А вот мой М. - наоборот. Если много поест поздно вечером, потом спать не может. Кого-то сладкое бодрит, кого-то успокаивает. Некоторых даже кофе усыпляет, хотя он вообще-то считается бодрящим напитком.

Некоторые сейчас напишут здесь, что мельчайший звук мешает им спать, а такие вещи, как телевизор - это вообще ужас и кошмар. Другие напишут, что наоборот - когда тихонечко включен телевизор, из-за него не слышно другие мелкие звуки, благодаря этому сильно снижается тревожность. Многие засыпают перед телевизором, и спокойно потом спят перед ним до утра. Совсем не слышат его во сне. Другие могут его выключить, заметив, что вот-вот уснут. Кстати у современных телевизоров есть функция, что они выключаются через час (или сколько настроите) после того, как на нем что-то активно переключали. Так что можно засыпать - он сам погаснет.

Короче, нужно наблюдать за своим телом, пробовать всякое, о чем говорят, что оно помогает, слушать свои ощущения. Например, вы написали, что хорошо засыпаете после тяжелого рабочего дня. А может быть вас так же "уложит" интенсивная тренировка? Кто знает, может вы из тех, кому нужен приступ усталости, чтобы заснуть? Попробуйте перед сном погулять или побегать, или действительно на какую-то интенсивную тренировку сходить.

А еще вначале очень помогает регулярность. Потому что вот это вырабатывание разных гормонов организмом очень хорошо тренировать повторениями. Если оно и так у вас нарушено, хорошо бы какое-то время попытаться строго жить в определенном ритме, чтобы тело привыкло, когда на что реагировать. Это касается не только сна, но и нагрузок, еды, прогулок. Тело хорошо привыкает, когда спорт, тяжелый умственный труд, еда, питье, купание происходят в похожее время. Говорят, что в таких случаях даже полезнее жить "без выходных" - т.е. в выходные тоже рано вставать и ложиться. как и в другие дни. А отдых чтобы заключался в том, что просто нагрузка меньше в эти дни.

***

Так что - предлагаю такой сценарий (не знаю, в каком порядке - наверное в любом):

- Пойти к врачу (например эндокринологу) и проверить, нет ли у вас какого-то нарушения, которое мешает спать. Среди прочих это может быть нарушенная функция щитовидки. И спросить и психиатра, нет ли у вас какой-то формы депрессии, которая сопровождается таким расстройством сна. И соотвественно может они выпишут помогающие таблетки - не снотворное, а что-то нормальное.

- Попытаться устроить себе какой-то размеренный распорядок дня, включающий питание и всякие типичные виды активности в очень похожее время. И придерживаться его. Пытаться ложиться и вставать в одно время, в одинаковое время питаться, заниматься спортом и.т.д.

- Делать то, что немцы называют "наладить контакт с собственным телом". Пробовать всякое, и прислушиваться к своим ощущениям. Экспериментировать и смотреть - что вас будоражит, что успокаивает. Попробовать потренироваться на ночь, погулять, поесть, попить, почитать, что-то еще. Вообще пытаться

Ну и потом - "лечь и заснуть через 15 минут" некоторым просто не дано (не считая вот этих случаев экстремальной усталости). А вдруг вы такой человек, который в нормальных условиях должен полежать полчаса, или может 40 минут, перед тем как уснуть? Я знаю некоторых, кто часа полтора каждый день валяются, "дремлют", прежде чем окончательно "отрубиться". Они это просто учли в своем режиме дня, ложатся с учетом этого времени. Ничего страшного. Может быть это просто нужно принять. На самом деле главное не уснуть за 15 минут, а в целом хорошо крепко заснуть, и проспать отдохновенным непрерывным сном хотя бы часов 5-7. Если вы такое можете, то ваши дела совсем уже неплохи. Ну и есть какой-то разумный предел, дольше которого человек не должен "воевать с постелью" - но это часы, не лишние 15 минут. У меня совершенно здоровый сон, и я часто не засыпаю полчаса, когда ложусь.

P.S. Вы вот пишете, что особенно хорошо вам засыпается, когда вы реально устали, прямо больше ничего делать не можете. На самом деле я думаю, что у большинства людей оно так. Я тоже, в общем-то, ложусь спать, когда чувствую, что больше ничего делать не могу. Другой вопрос, что я в хорошие времена так живу, что это состояние наступает примерно в одно и то же время. Так что, может быть стоит просто найти нужную долю нагрузки (не на убой, но до ощущения заметной усталости), и как-то так рассчитать свой день, чтобы в это состояние приходить "когда надо"?

P.P.S. Тикающие часы "осталось спать 5 часов" вообще ОЧЕНЬ сильно прибавляют тревожности! Я сама пользуюсь будильником редко, и чаще всего практически не сплю ночью, если утром надо куда-то рано не проспать (типа на самолет). Но я знаю, что это - с непривычки. Когда я годами вставала на работу в 6 утра, это становилось рутиной, и тело привыкало. Человек, каждый день встающий рано, засыпает легче, просыпается без труда. Все, кто так работают, знают, что хорошо дрессированное тело вообще часто просыпается за 5 минут до будильника. Так что не бойтесь - пойдете на работу - привыкнете и станет легче.


ПРАВИЛА:

- Если вы хотите, чтобы ваше письмо опубликовали и обсудили здесь в рубрике "Вопрос-ответ", напишите мне на mammamiu@gmail.com письмо с заголовком "Вопрос-ответ".
- Если вы НЕ хотите, чтобы ваше письмо было опубликовано, НЕ пишите в заголовке "Вопрос-ответ"!
- Письма с заголовком "Вопрос-ответ" содержащие в теле письма фразу "это не для публикации" выбрасываются в помойку независимо от содержания!
- Если вы написали письмо в эту рубрику, оно будет опубликовано! Если вы не уверены в ваших намерениях - не пишите мне! Походите, подумайте, прежде чем писать!
- Я очень серьезно отношусь к своим читателям и их письмам. Пожалуйста, относитесь так же уважительно к моему труду и времени!

Каждый час, который я тут сижу и пишу, ходит неглаженной кисонька!



Кстати! По мотивам публикаций в этой рубрике возникли гадальные карты!
Вы уже можете погадать себе на них, и скачать бесплатно всю книжку к ним!
Подробности и все ссылки - тут:

http://miumau.livejournal.com/2438946.html








Смотрите так же:

Магазин Белолапик
Все новости в Телеграме
Недетские картинки в Телеграме
Уютный чат в Телеграме
Мой Youtube
Проспонсируйте вкусняшку брошенным кисонькам: http://paypal.me/mammamiu




Подписаться на Telegram канал miumau

Записи из этого журнала по тегу «вопрос-ответ»


промо miumau декабрь 14, 08:00 9
Разместить за 100 жетонов
Наша Даша (хорошо рифмуется, да?) совершила подвиг, и перенесла свой рисунок с котиками на шарф, так, что они при этом еще котиками остались. (Если бы вы знали, какая это каторга!) Я честно на этом задании сломалась! А она - смогла! И в результате получился такой широкий, красивый, тепленький…

Я пропиваю раз в год Мелаксен- 1 таблетка за 30 минут до сна две недели. И все прекрасно налаживается.


+1 к Мелаксену. Он мне очень помогает при сильной смене часовых поясов. После возвращения из США восстановила режим за 3 дня. Без Мелаксена раньше уходило дней 10((


Вместо таблеток можно нагрузить организм работой так, что глаза сами будут закрываться от усталости :)
Как вариант, когда нет больших физических нагрузок и спать не хочется или переживаете о чем-нибудь, можно на ночь в течении недели заваривать пустырник. Продается в аптеках в гранулах. Постепенно организм привыкнет к нужному режиму.

Соврешенно не обязательно. От большой усталости идет возбуждение; спать хочется, а заснуть невозможно.

Ложиться и напряженно думать, что через сколько часов вставать, это ужас, действительно. По препаратам ничего не подскажу, но для меня скучная книга, или интересная, но в меру - прекрасное средство отвлечься, снизить стресс и уснуть. Тут надо продумать момент с освещением, чтоб потом от света не просыпаться, или если читать с электронной, как не уронить её :) У меня падала без счета:)

Снотворное, которое не "снотворное" - мелатонин. http://d-v-temnote.livejournal.com/572439.html
Реально чудотворная штука, проверено.


Мелатонин да, очень мягко усыпляет. Еще для меня спасением оказалась маска для сна – любой свет мешает спать, оказывается.
Еще именно для засыпания здорово помогает считать что-то мысленно, планировать что-то в деталях или наоборот, вспоминать прошедший день, думать в подробностях о чем-то приятном. Можно взять скучную книжку перед сном почитать (для меня это история). Можно, когда не спится, вставать и заниматься чем-то заведомо нелюбимым (правда, из разряда баек):


Ещё один приём — терапия трудным испытанием. Например, вместо того чтобы мучиться в постели, встать и заняться самым нелюбимым делом, тем, чего терпеть не можешь! В этом случае наблюдается мощный эффект: «Лучше я посплю, чем буду это делать!» — как бы говорит организм. Однажды к врачу пришёл пациент с жалобой на жесточайшую бессонницу. Этот человек терпеть не мог натирать пол. Врач посоветовал: «Не можете заснуть — встаёте, даже среди ночи, надеваете рабочую одежду, берёте мастику и начинаете натирать пол!» Через какое-то время пациент пришёл радостный: бессонницу как рукой сняло!


Мне чтение помогает. Если чувствую, что сон не идет, беру книжку. Книжка должна быть художественная. Все равно что, лишь бы фикшен текст. Через полчаса - час откладываю и засыпаю, думая об истории. Или ни о чем не думая.

Раньше я тоже могла долго проваляться в постели, прежде чем уснуть. Сейчас сон стал идеальным, потому что я перед сном включаю фильмы или сериалы на планшете в постели. Буквально, через 10-20 минут глаза закрываются сами собой. Тут есть ещё одна фишка, снижающая тревожность: даже если не сплю - ничего страшного, ведь смотрю кино. Не засыпаю - значит пока не готова.

Также открытием стали аудио-книги. Но они обязательно должны быть интересные, и голос у чтеца мягкий и низкий. Очень нравятся подкасты на айфоне "не фантастические горизонты". Всякую фигню рассказывают: про инопланетян, мифы всякие, исторические личности.. но работает! Наверное из-за чтеца Олега Шубина. Я в первый раз поставила таймер на 15 минут и не дослушала даже до середины, выключило меня практически мгновенно! А несерьёзные темы возбуждают фантазию, мозги расслабляются и в воображаемые картины во время чтения начинают вплетаться сны.


Я тоже засыпаю под подкасты или аудиокниги

Возьмем любимую советскую и российскую армию.
Почему? Вот почему именно там ВСЕМ хочется спать в 20-00 и желательно подольше?
Реально через 5 минут подавляющее большинство уже спали.
(За исключением дембелей и каптерщика. который не ходит на службу конечно)

Во первых высокая интенсивность физическая в течении дня. Во вторых психологические трения.

Мне кажется в вашем вопросе - прямая зависимость от стиля жизни.

плюсую! автор сама написала, что от физической усталости засыпает нормально. мне тоже кажется, что нужна нормальная физическая нагрузка в течение дня, регулярно. не чрезмерная, а именно нормальная, которой современный человек в обычной жизни не получает (если не связан профессионально со спортом или не работает физически). могу сказать по себе (у меня и возраст близкий), что регулярная физическая нагрузка многое меняет в долгосрочной перспективе, да и в краткосрочной тоже.
по-моему, вообще "здоровый организм, но без спорта" после 30 лет - это иллюзия, в некотором смысле. тут, говоря иносказательно, даже чтобы остаться на месте, нужно бежать достаточно быстро, иначе только скатываться назад.

Можно посмотреть на моем сайте транс " сон", он специально сделан без выхода вактивность, многим помогает. Но опять же не универсально.
Еще вот парадоксальный рецепт Милтона Этиксона- не уснули за пятнадцать минут, идите чистить унитаз, мыть полы или еще что то делать не самое любимое. Хоть слова учить .
А потом снова попробовать- не вышло, то по новой.
А так самое важное- не заставлять себя спать. И пробовать разное, что именно вам поможет.
Но можно еще и поиграть с картинкой слова" Должна заснуть". Какие буквы? Какой размер? Это если представить, что этот лозунг перед вами висит. И поиграть с фоном, сделать буквы выцветшими, отодвинуть надписть влево и назад и много чего еще поделать. Это вообще универсально рабоает с долженствованиями.

Очень рекомендую ваш транс, когда я "день с ночью попутала" он помог мне наладить график сна.

Мне помогает вспоминать сны. Если думать про всякие дневные дела, то взбадриваюсь, начинаю думать, как что делать да как успеть, а вот про сны думать успокаивает. Не про кошмары, конечно :) Как будто я уже сплю и их вижу.

У меня тоже проблемы со сном. Днем могу уснуть в любой обстановке, ночью - фиг. Помогает чтение на ночь, особенно какой-нибудь заумной литературы или по работе. Мозг вспоминает состояние сессии, когда спать хочется постоянно.) Ну и свежий воздух, прогулки перед сном... но на это часто нет времени, либо погода плохая


К вопросу ужаса перед неизбежным через 5-7 часов будильником: раньше тоже себя на этом ловила, потом поняла, что это мешает заснуть. Помогло внушить себе, что ничего страшного в этом нет: ну не высплюсь, ну похожу зомби денёчек - завтра раньше спать потянет. Стала не только нормально засыпать в таких условиях, но и просыпаться сама за несколько минут до звонка.
К слову, я по будильнику встаю не постоянно - обычно мне на работу к обеду, только 4-5 недель в году с утра нужно вставать 6:30-7:00 (когда заменяю коллегу из-за отпуска или больничного). В остальное время просыпаюсь сама в 8:30-9:00 (когда муж встаёт и начинает собираться на работу).

Если вы хоть немножечко знаете английский, есть приложение calm называется (calm.com), там есть sleep stories - истории, чтобы уснуть. Здорово помогает :)

Большая часть его платная, но и бесплатные тоже вполне себе работают!


У меня были нарушения сна, давно, около 20 лет назад. Кошмар и тихий ужас.
Мама уговорила пойти к неврологу - вот буквально на веревке потащила, я упирался всеми лапами.
К сожалению, я не помню уже, что именно мне прописали, но это были уколы, какая-то бесцветная жидкость в ампулах, курс - 10 дней. И еще выписал феназепам, но сказал, постараться его не пить, только уж если совсем-совсем невмоготу.
Феназепам я пил только один раз - в первый день, просто чтобы отоспаться как следует.
А потом все наладилось - и с тех пор засыпаю даже не через 15 минут, а почти мгновенно, редко больше 5-10 минут лежу.
Более того - принятие горизонтального положения автоматически включает спящий режим: ни книжки читать, ни телик смотреть, ни листать что-то лежа не могу: вырубаюсь сразу.
Кстати, и под любые звуки, даже если соседи ремонт делают.

Поэтому от себя посоветую - сходите к неврологу, хуже не будет в любом случае.

Сейчас они все выписывают мелатонин. Вроде рекламируют, что он восстанавливает нормальный ритм, но я от него просто потом и днем спала. Для меня это сильно неприемлемо.

Бедный автор письма. Это наследственное. У нас в семье не спят через одного. Мне вот, чтобы заснуть, нужно часа три проваляться в кровати. Мама в конце жизни плотно сидела на снотворных, мужчины баловались и балуются алкоголем. Не помогает ничего. Ни мелаксены, ни чаи с траами, ни релакс. Особенность организма. Надо находить какое-то занятие, работу которая позволяла бы не особо напрягаться с режимом.

?

Log in

No account? Create an account